Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok, spoko. Mam pytanie. Na barki planuję: wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x (8-12) wyciskanie hantli 2x (8-12) unoszenie hantli w bok 2x (12) Wymachy hantli w bok leżąc 2x (12) Jak to podzielić? W planie A, poniedziałek wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x (8-12) wyciskanie hantli 2x (8-12) W planie B, środa unoszenie hantli w bok 2x (12) W [...]
Chyba dam sobie z tym spokój Jeśli możesz oceń to i znikam. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 dipsy z obciążeniem 3s 12-10-8 rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-10-10 wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8 wyciskanie francuskie siedząc sztanga 3s 12-10-8 [...]
Miła lekturka, dziękuje. Biorąc pod uwage te tematy ułożyłem taki plan: prosił bym, jeszcze o pomoc w ustaleniu priorytetu na podciaganie 1. Trening pleców +Trening tricepsa+Trening przedramion 2. Trening klatki+ Trening bicepsa+ Brzuch 3. Trening nóg+ Trening barków Dzien I Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]
Trening B. 15.09/ A. Martwy ciąg - rozgrzewka sztanga/ sztanga19,5kg/ sztanga+20kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc - sztangielki 7kg/sztanga 12,5kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 37,5/37,5 C1. wypady 6kg/7kg C2. uginanie nóg leząc 35/35 D. pompki 7/6 Komentarz A Martwy ciąg najpierw zrobiłam tylko z sztangą, ale była [...]
klatka -wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12, 10, 8, 6-8 razy -wyciskanie sztangielek skos 4 serie tak smo jak wyżej -rozpiętki lub linki 4 serie od 10 do 12 razy biceps -unoszenie sztangi łamanej 4 serie po 10 razy -unoszenie sztangielek w siadzie na skośnej ławce jak wyżej -uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku jak wyżej [...]
No więc droga Anno Żeby zapyerdalanie było jeszcze bardziej efektywne, a motywacja jeszcze większa, będziesz rywalizować w treningu z Nataszą Dzień 1: Nuki 1. RDL (mc na prostych?) 4x 8-10 2a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 2b Uginanie nóg leżąc 10x10 3. Wypady dalekie 4x 8-10 4. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 5. [...]
[...] bo każdy zestaw robisz dwa razy w tygodniu jak to ma miejsce w treningu podanym przez ciebie. Przykładowe zestawy: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie hantli płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 2s rozpiętki płasko 2s wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi 3s B: nogi, [...]
[...] trening B A B. Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 15/12/12 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 15/12 Tricepsy: -Francuskie wyciskanie leżąc na ławce 2s 15/12 Plecy: -MARTWY CIĄG 2s 15/12 -WIOSŁOWANIE 2s 15/12 Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s 15/12 -Wspięcia na palce w staniu 2s 2x30 [...]
Siemka. Oto moj plan na masę do oceny: PN (NOGI) Przysiady ze sztangą 5x8 (5 serii po 8 powt Przysiady wykroczne z hantlami 3x8 Prostowanie nóg w siadzie 3x8 Uginanie nóg w leżeniu 3x8 Martwy na prostych 3x8 WT (KLATKA + BIC) Pompki na poręczach 5x8 Wyciskanie hantli skos 3x8 Przenoszenie hantla leżąc 3x8 Rozpiętki 3x8 Uginanie przedramion ze [...]
22.10.2013 Wczoraj wyszło inaczej, ogólnie sodoma i gomora, nawet cheatem tego nazwać nie można...to było koryto %-) Dieta Dzisiaj pierwsza część diety to shake z wczoraj. Zjadłem po trochu cały i przyszedł czas na trening. Po treningu też elegancko więc cały dzień do przodu. Poza tabelą jakieś 5 wolf free i kupna sałatka warzywna na smak. Trening [...]
[...] Zwiększaj obciążenia treningowe, gdy tylko uda ci się wydusić dwa powtórzenia więcej niż napisałem. Często stosuję forsowne powtórzenia w ćwiczeniach takich jak: - wyciskanie na ławce - wyciskanie na ławce skośnej - wyciskanie zza karku - uginanie ramion ze sztangą Powiedzmy, że utknąłeś na przykład w wyciskaniu na ławeczce 6 powtórzeń [...]
[...] głowy 8/10/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi 10/10/10 Przysiady ze sztangą 10/12/10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10 Wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10/14 Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad max 50 kg Martwy ciąg 80 kg Wyciskanie na ławce 60 kg